רכיבה על אופניים: עניין של ליבה

המושג ליבה (Core) בהיבט אנטומי מתייחס לגוף האדם ללא הרגליים והידיים.
כאשר מדברים על שרירי הליבה מתכוונים לשרירי רצפת האגן, שרירי הבטן, זוקפי הגב ושריר הסרעפת.

לאחרונה עדים אנו לעלייה במודעות לחיזוק שרירי הליבה, ניכרת ההבנה כי תנועות פונקציונליות בסיסיות דורשות עבודה תקינה של שרירי הליבה, הן במצבים סטטיים והן במצבים דינמיים. שרירי הליבה מסייעים בייצוב עמוד השדרה והאגן בזמן תנועה, מובילים להעלאת הלחץ התוך בטני (בפעולות כמו שיעול, הקאה וצחוק) ומהווים מנוף ליצירת כוח בגפיים התחתונות והעליונות לצרכי תנועה.

עם עליית המודעות קיבלו שרירי הליבה (core) תשומת לב מיוחדת במסגרת אימוני ספורט שונים (פילאטיס, שיקום רצפת אגן וכד'), וזאת כמובן לצרכי שיפור הביצועים ומניעת פציעות ספורט.

במהלך הרכיבה שומרים שרירי הליבה על מנח נייטרלי של האגן ועמוד שדרה. בנוסף, מהווים שרירי הליבה מנוף לפעולתו של שריר ה- Psoas שמסייע בכיפוף הירך ונאחז בחוליות המותניות ושרירי ה-Gluteus (שהם מצידם אחראים על יישורו של הירך ונאחזים בעצמות האגן). לפיכך, בנוסף להשפעה הברורה בהעדר ייצוב שרירי הליבה על הגב עצמו, תהיה השפעה על יכולתם של הגפיים התחתונות לייצר כוח אופטימילי בזמן רכיבה. ירידה בכוחם של שרירי הליבה עלולה להוביל למנח לקוי של הגפה התחתונה בעת הרכיבה. מנח לקוי יחד עם נפח גבוה, מהירות או קצב רכיבה גבוה, מגבירים את הסיכון לפציעות.

בהתחשב בתנועה החוזרנית המתבצעת בזמן רכיבה בשילוב המנח המקובע של כף הרגל והאגן, הרי שישנה דרישה לתבניות תנועה יעילות מאוד ומנח תקין בכדי למנוע עומסים מוגברים על שרירים ומפרקים בגפה התחתונה.

הנחת המוצא הינה שירידה ביציבות הליבה תתבטא בשינוי במכניקה של הרכיבה ובירידה בכוח הדיווש. במחקר לקחו חלק חמישה עשר רוכבים תחרותיים. על כל רוכב היה לבצע שלוש רכיבות במרווחי זמן של שבוע ימים. הרכיבה הראשונה בוצעה כהרצה לצורך אימון והכרתן של שיטות המחקר ולאחריה בוצעו שתי רכיבות נוספות לצרכי מחקר.

בפרוטוקול המחקר נכללה רכיבה במהירות של 25.8 קמ"ש עם עליית השיפוע במעלה אחת מדי שלוש דקות, עד לכדי התעייפות הרוכב. בשתי רכיבות המחקר נמדדו המשתנים הבאים: תנועה במישור פרונטאלי (קירוב/הרחקה) וסגיטלי (כיפוף/ יישור) של הברכיים והירך, ותנועה במישור הסגיטלי של הקרסול, אשר נמדדו באמצעות מערכת ניתוח תנועה בטכנולוגיית תלת מימד. בנוסף, נמדד הכוח בעת דיווש ומשתנים נוספים של כוח, עבודה והספק נבדקו.

רכיבת המחקר השנייה התבצעה לאחר תרגול שהוביל לעייפות של שרירי הליבה. תרגול זה כלל ארבעה סטים עוקבים של שבעה תרגילי חיזוק בשכיבה, עמידה וישיבה. ממצאי המחקר העלו כי ברכיבה שבוצעה לאחר התרגול נמצאה עליה בתנועת הברך במישור הפרונטלי (תנועה צידית של הברך) ועליה בתנועת הברכיים והקרסוליים במישור הסגיטלי. לא נמצא שינוי בכוח הדיווש ובמשתני ההספק שנבדקו.

כלומר, ממצאי המחקר מראים כי חולשה של שרירי הליבה מובילה לתנועה מוגברת של הברך במישור הפרונטאלי (תנועה צידית של הברך). באשר לממצא של הגדלת התנועה במישור הסגיטלי של הברכיים והקרסוליים, ייתכן וזוהי התאמה של הגוף בכדי להגדיל את המנוף של כפות הרגליים ביחס לפדלים ופיצוי על הירידה בעוצמת הדיווש.

מתוצאות המחקר ניתן ללמוד כי עלייה בכוח של שרירי הליבה עתידים לשפר את יציבות האגן והגב על גבי האוכף ולשמור על מנח תקין של הגפה התחתונה לצורך הפקת כוח רב יותר בזמן הדיווש ומניעת פציעות. מסקנה, על רוכבי אופניים לשלב תרגול תדיר לחיזוק שרירי הליבה כחלק משגרת האימונים שלהם וזאת על מנת לשפר ביצועים ולמנוע פציעות.

בהתבסס על מחקר זה ומחקירם נוספים פותחה באיימקס, המכון הישראלי לניתוח תנועה וספורט, תכנית אימון המותאמת לרוכבים, תכנית הנמדדת באמצעות מכשור טכנולוגי מתקדם וצוות מקצועי ומיומן.. פרוטוקול התרגול בו אנו עושים שימוש לחיזוק ושיפור השליטה של שרירי הליבה מתבסס על מחקרים רבים וכולל תרגילים בהם ישנה עבודה גלובלית של שרירי הבטן והגב המאפשרת את ייצוב הגו תוך הוספתה של התנגדות דרך הגפיים. התרגול מתבצע במנחים שונים כולל ישיבה, שכיבה, עמידה, עמידת שש ועוד. בנוסף, כולל התרגול מנחים פונקציונליים המדמים תנוחת רכיבה אותנטית. דוגמה לכך היא ביצוע של סקוואט (Squats) על פיתה או בוסו בשילוב הטיה לפנים של הגו יחד עם הוספת התנגדות בעזרת תנועתיות של הגפיים העליונות כנגד משקולת או גומיה. תרגול במנח של שכיבה בלבד לא מספיק מכיוון שבמנח זה הגב מקבל תמיכה לכל אורכו, להבדיל ממנח הרכיבה בה נדרשים שרירי הליבה לעבוד במנח שונה. יתר על כן, משלב התרגול משטחים ניידים שמעודדים עבודה גלובלית של שרירי הליבה ותורמים גם לשיפור ניכר של השליטה והקואורדינציה השרירית.

 עוד נכלל בפרוטוקול תרגול סטטי ודינאמי. התרגול הסטטי מתייחס לכיווץ איזומטרי, תרגול שמשמעו כיווץ קבוע של שרירי הליבה ללא תנועה של מפרקי עמוד השדרה, כגון פלאנק על שני מרפקים או על מרפק אחד. תרגול דינמי יכלול בתוכו תנועה של מפרקי עמוד השדרה תוך כדי עבודת שרירים, לדוגמה – רוטציה של הגו בעמידה על בוסו בזמן שאוחזים בכדור כוח.

אם גם אתם חשים כי אתם צריכים לשפר את הביצועים וכי שרירי הליבה שלכם אינם מקבלים מספיק דגש אז מהרו ליצור קשר עם איימקס!
יחד עם בדיקת התנועה הייחודית שלנו ישנן שיטות טיפול שונות ותרגולים שיסייעו לכם לפרוץ קדימה ולמנוע פציעות עתידיות.

סאם ח'מיס,

איימקס – המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט.

אולי יעניין אותך גם:

כאבים בגב התחתון – מניעה וטיפול

שברי מאמץ – הגורמים, האבחון והטיפול