שינוי טכניקת ריצה
שינוי טכניקת ריצה

שינוי טכניקת ריצה הינו נושא שצובר תאוצה יותר ויותר עקב מספרם העולה של הרצים, ובהתאמה כך עולה גם השכיחות של פציעות הריצה. רצים רבים שואלים לא אחת האם הם רצים נכון, האם עליהם לשפר את טכניקת הריצה שלהם, האם לשנותה מהיסוד (ולעבור לריצה יחפה), והאם להשתמש במדרסים לריצה ובכך להביא לשיפור בביצועים ולהפחתת כאבים.

על מנת לעשות לכם קצת סדר בבלאגן ולצייד אתכם בכלים יעילים לשיפור הביצועים הגופניים, הכנו עבורכם מספר המלצות וטיפים יעילים:

ביומכאניקה של ריצה

טכניקת הריצה הטובה ביותר היא זו המתאימה לרץ, ואותה הוא מסוגל לבצע ברמה גבוהה. אז כיצד ניתן לעשות זאת ואיך אפשר לדעת מהי טכניקת הריצה הייעודית שמתאימה לכם?

לצורך כך יש להבין תחילה את נושא הביומכאניקה של הריצה. האינטראקציה בין השפעת כוחותיהם של שרירי הגוף, בין גמישות המפרקים שלוקחים חלק בפעילות הגופנית ובין המנח של העצמות, זוהי למעשה ה'ביומכאניקה', והיא הדרך האמינה ביותר לשיפור יעילות הריצה, וכמובן לשיפור טכניקת הריצה.הבנה מעמיקה של השפעת הגורמים השונים על הריצה, היא זו המאפשרת להבין את הגורמים המובילים לפציעות ריצה, איתור וניטור ליקויים בזמן אמת, והתאמת טכניקת הריצה הייעודית והייחודית לכל רץ ורץ.
רק בשביל לסבר את האוזן, במשך זמן הריצה ישנן נקודות זמן שונות בהן שתי הרגליים של הרץ נמצאות באוויר, וכאשר אחת מהן תפגע בקרקע יספוג גופו של הרץ זעזוע העולה משמעותית ממשקל גופו (פי 3 לפחות ממשקל הגוף). לפיכך, ביומכאניקה מהווה כלי מדויק לאבחון בזמן אמת של תנועות הגוף השונות ואיתור הניואנסים הקלים ביותר שעלולים לפגוע בדיוק התנועה ולגרום לזעזועים גדולים יותר.

מה משפיע על טכניקת ריצה?

קיימים מספר מרכיבים בולטים המשפיעים על טכניקת ריצה, כאשר המרכזיים אשר ניתן לשנות ולשפר הם: אורך פסיעה בזמן ריצה, קצב הפסיעות (מקצב הריצה) ואזור כף הרגל עליו מבצעים את הנחיתה.
אורך הצעד בריצה
האם אורך הפסיעה שלכם הוא אופטימלי עבורכם?בדיקה פשוטה יכולה לשפוך לכם קצת אור – אם כף הרגל שמושטת קדימה בעת הריצה נוחתת קודם כל על העקב, אזי אורך הפסיעה שלכם גדול מדי. אם הברך נמצאת מעל כף הרגל בשלב הנחיתה, אז צעד הריצה שלכם הוא אופטימלי.
אורך הפסיעה של אדם בעת ריצה הוא מעין טביעת אצבע ייחודית שלו.מה משפיע על אורך הפסיעה? והאם לגוף שלכם יש את היכולת והגמישות הרצויות על מנת לעשות זאת?כאשר אתם חפצים להאיץ את מהירות הריצה, אז הגדלת אורך הצעד היא אחת משתי הדרכים להשגת המטרה (כאשר הגדלת המקצב היא הדרך השנייה).הגדלת אורכו של הצעד בעת ריצה מצריכה טווח תנועה מלא של יישור ירך, ולא לכולם היכולת לעשות זאת. קיצור שרירי הירך האחוריים או מכופפי הירך אינו דבר נדיר ומוביל לפציעות ריצה בקרב רצים שאינם מודעים לכך. יתר על כן, אותם רצים מוגבלים מאוד באורך הצעד שלהם ועלולים לסבול משרירים תומכים חלשים יותר, כגון השריר הארבע ראשי, שרירי הסובך, מכופפי ומיישרי הירך, ועוד.
מקצב הריצה
לקצב בו אתם פוסעים בזמן ריצה יש השפעה ישירה על מהירות הריצה ועל אספקטים נוספים כגון אורך הצעד.אם בהגדלת מהירות עסקינן, אז הגברת מקצב הריצה אכן תגביר את המהירות, ובניגוד להארכת אורך הצעד, לא תגביר את העומסים על מערכת שריר השלד. כדאי לדעת שהדרך היעילה ביותר להגברת המהירות היא הגדלה של מקצב הריצה ואורך הצעד גם יחד.
אזור נחיתת כף הרגל
אזור נחיתת כף הרגל הוא נושא אשר מדובר רבות ומעלה דיונים ערים בנושא מניעת פציעות והטמעת הטכניקה הנכונה עבור רצים. ה"טרנד" הגובר של ריצה יחפה אשר משנה את אזור הנחיתה לחלקה הקדמי של כף הרגל לעומת ריצה עם נעליים בהן מתבצעת הנחיתה על אזור העקב או אמצע כף הרגל, הוא דוגמה מצוינת לכך. עם יותר ויותר מחקרים בנושא עולה כי השינוי בכוחות הפועלים החל בזמן ריצה יחפה בהשוואה לריצה עם נעליים טמון יותר בשינוי טכניקת הריצה ואזור הנחיתה, ופחות בחוסר השימוש בנעליים.
על איזה חלק של כף הרגל כדאי לנחות?
לאחר שחידדנו את נושא הריצה היחפה, נעמיק בשאלה: על איזה חלק של כף הרגל כדאי לנחות?על מנת לענות על השאלה יש צורך לבצע ניתוח תנועה מעמיק ואבחון ביומכאני, וזאת מאחר וכל אזור נחיתה דורש את חוזקם של שרירים שונים והיכולת להסתגל לשינוי.
כיום ניתן לומר כי נחיתה על האזורים הקדמיים (forefoot) או האמצעיים (mid-foot) של כף הרגל יכולה להיות יעילה ולהוות חלק מטכניקה טובה עבור הרץ. כאשר מבצעים נחיתה על ה-mid-footאו על ה- forefoot חשוב לשמור על אורך צעד קצר, וכשמבצעים העלאת מהירות עושים זאת באמצעות העלאת מקצב הריצה. כמו כן, שני אזורי הנחיתה דורשים שליטה שרירית ברמה גבוהה על מנת להפחית את הזעזוע בנחיתה ולהגביר את הכוח המתפרץ לקראת שלב הדחיפה.
מי שבוחר להגדיל את אורך צעדיו ולהגביר מהירות ידרש לשליטה ולבקרה שרירית גבוהות מאוד יחד עם קואורדינציה מוגברת, וזאת בכדי לבלום את הזעזוע המתרחש בזמן הנחיתה ולשלוח את מסת הגוף לפנים.

כיצד מבטיחים אורך צעד אופטימלי?

1. אם בחרתם לשנות את אזור דריכת כף הרגל אז וודאו כי אורך הצעד שלכם משתנה בהתאמה ושהברך ממוקמת מעל כף הרגל בשלב הנחיתה.
2. השתדלו לקצר את זמן שהיית שתי הרגליים באוויר ככל הניתן, וזאת על מנת להפחית את עוצמת הזעזוע בעת הנחיתה.
3. ריצה צריכה להיות ממוקדת לפנים ולא כלפי מעלה (להמנע מקפיצות), יחד עם תנועות מינימליות במישור הצידי של הגוף (שמאלה – ימינה).

שינוי טכניקת ריצה בעזרת ניתוח תנועה

ישנן דרכים שונות לשנות את טכניקת הריצה, כשהפשוטה ביותר היא לאמץ את אחת הדרכים המוזכרות בשורות המוצגות לעיל ולהתחיל לתרגל אותן. עם זאת, כדאי לדעת ששינוי שכזה דורש מודעות גבוהה, ריכוז ובקרה. שינוי טכניקת ריצה יכול להתבטא בקצב ריצה מואט ואף לפגום בהנאה הנובעת מהריצה.אז כיצד משנים את טכניקת הריצה ובו בזמן משפרים את התפקוד הגופני, מפחיתים את הסיכון לפציעות, ומגבירים את ההנאה מהפעילות ומהביצועים המשופרים? ניתוח תנועה בתלת מימד.
ניתוח תנועה במרכז איימקס מתמקד בזיהוי שלושת מישורי התנועה הקיימים במפרקים השונים. אם ניקח את הברך כדוגמה, אזי תנועת הסיבוב, הכיפוף והיישור והתנועה הצידית יהיו המישורים אשר יבדקו.בנוסף, ניתוח התנועה מאבחן את "הטכניקה הנוכחית" אותה אימץ גופו של הרץ ומזהה מבנים פיזיקליים ותנועות לקויות שדורשים שינוי. כלומר, ניתוח התנועה מסייע להבנה של התנועות הלקויות שמתרחשות בעת ריצה, ומאפשר לאמץ שינויים בטכניקה הקיימת, כגון שינוי אורך הצעד והקצב או בחירת אזור אחר לדריכת כף הרגל, וכל זאת במטרה למנוע פציעות עתידיות ולשפר את הביצועים.
לאחר שמזהים מכאניקה לקויה של מפרקים ניתן לשנותה בעזרת הנחיות של פיזיותרפיסט מוסמך שמלווה את הבדיקה. חוות דעתו של הפיזיותרפיסט ביחד עם הנתונים הנאספים יסייעו בקביעת טיפול שמרני לפי הצורך, בהתאמת מדרסים ונעלי ריצה, אימון פרטני תוך מתן פידבק בזמן אמת ומודיפיקציה של טכניקת הרצים.
ניתוח ריצה הינו כלי חשוב לכל מי שמעוניין לשפר את הישגיו, למקסם את יכולותיו הגופניות, ומעל הכל לשמור על בריאותו. ניתוח הריצה יסייע למנוע פציעות חוזרות ולהגן עליכם מפציעות עתידיות.

אימון בסיסי לשיפור היכולות

לצד שיפור טכניקת הריצה כדאי לבצע חיזוק פונקציונלי בשרשרת קינמטית סגורה. מדובר באימונים השמים דגש על חיזוק קבוצות שרירים רבות במנחים שהינם תפקודיים עבור אותם שרירים, ועל שיפור השליטה במערכת הפרופריוספטיבית. בין השרירים עליהם כדאי לשים דגש: ארבע ראשי, תאומים, הסולאוס ושרירי האגן. אימונים אלה מתבצעים על פני משטחים נעים, כגון: בוסו, פיתה ופטריה, אשר יעילים מאוד לחיזוק המערכת הפרופריוספטיבית ומומלצים עבור כל מי שרוצה לשפר את הישגיו לאורך זמן, תוך שמירה על בריאותו.
תרגילים לדוגמה:
חיזוק השליטה הפרופריוספטיבית: עמידה על "פיתה" על רגל אחת וביצוע תרגילי כריעה.שיפור טכניקת נחיתה ושלב הדחיפה (push off) באמצעות אימון פליאומטרי: קפיצות ונחיתות על פני משטחים לא יציבים. חשוב מאוד לקבל משוב מאיש מקצוע תוך כדי ביצוע התרגילים, להימנע מקריסה פנימה של הברכיים, הירכיים וכפות הרגליים, ולתקן בזמן אמת תנועות לקויות.
טכניקת ריצה משופרת לעתיד בריא
שיפור ביצועים גופניים הינו הישג שמעניק סיפוק רב לספורטאים, אך יש לעשות זאת תחת בקרה והשגחה ולהימנע ממצבים בהם גובר הנזק על התועלת. לכן, בבואכם לשפר את טכניקת הריצה שלכם עשו זאת באמצעות אנשי מקצוע מיומנים בשילוב ניתוח תנועה מפורט שמאפשר לקבל ביופידבק אובייקטיבי. זכרו כי השקעה בגוף שלכם תתבטא בהפחתת שיעור הפציעות, בבריאות טובה יותר ובהישגים משופרים.
אולי יעניין אותך גם:

למידע וייעוץ מקצועי

למידע נוסף וייעוץ מקצועי >
למידע נוסף וייעוץ מקצועי X
השאירו פרטים ונשמח לחזור אליכם